Ramazan'da Spor Yapanlar İçin Kritik Uyarılar: Yanlış Saat Risk Oluşturabilir
Ramazan ayında değişen beslenme ve uyku düzeni, düzenli spor yapan bireyler için önemli bir denge sürecini beraberinde getiriyor. Uzmanlar, özellikle antrenman saatinin yanlış seçilmesinin ciddi sağlık riskleri oluşturabileceği konusunda uyarıyor. Oruç tutarken egzersizin tamamen bırakılmaması gerektiğini vurgulayan uzmanlar, doğru zamanlama ve uygun yoğunluğun hayati önem taşıdığının altını çiziyor.
İftar Sonrası Antrenman Daha Güvenli
Prof. Dr. Mehmet Mustafa Yorulmazlar, Ramazan'da antrenman saatlerinin iftardan sonraya planlanmasının daha doğru olduğunu belirtiyor. Yorulmazlar, "Antrenman süresi 60 dakikayı geçmemeli ve yüksek yoğunlukta olmamalıdır. Özellikle ilk 3-4 gün metabolizmanın oruca adaptasyon sürecinde çok tempolu çalışmalar yapılmamalıdır." diye konuştu. Oruçlu bir sporcu için kas kitle arttırmanın doğru olmadığını, antrenmanların mutlaka hafifletilmesi gerektiğini ifade eden Yorulmazlar, metabolizmanın bu dönemde düzenli diyet programının dışına çıktığından sağlık açısından problemler oluşabildiğini aktardı.
Beslenme ve Sıvı Alımına Dikkat
Profesyonel sporcuların bilinçli davranmaları durumunda problem yaşamayacaklarına dikkati çeken Yorulmazlar, şu önerilerde bulundu:
- İftarda gün içinde alınamayan besin öğeleri dengeli şekilde karşılanmalı.
- İftar ile sahur arasında sıvı alımı aralıklarla sürdürülmeli.
- Karbonhidrat alımına özen gösterilmeli.
- Yatmadan önce tüketilecek yoğurt amino asit seviyesini destekler.
- Sahurda uzun süre tok tutacak yumurta gibi protein kaynakları tercih edilmeli.
Prof. Dr. Yorulmaz, iftarın ardından 1,5-2 saat sonra iyi bir ısınma ve hafif tempolu koşuların uygun olacağını vurguladı.
Sıvı Dengesi Performans İçin Kritik
Prof. Dr. Haluk Saçaklı ise Ramazan ayında özellikle sporcuların beslenme, sıvı alımı ve antrenman planlamasına daha bilinçli yaklaşması gerektiğini vurguladı. Saçaklı, sporcular için iftar ile sahur arasındaki sürecin doğru değerlendirilmesinin performans kaybını önlemede kritik rol oynadığını belirterek, "Sporcular iftar ile sahur arasında her 30 dakikada yaklaşık 200 mililitre su tüketmeli. Kilo başına en az 30 mililitre, yaz aylarında ise 50 mililitre su alınmalıdır. Sıvı tüketimi geceye yayılmalıdır." dedi.
Antrenman öncesi ve sonrası beslenmenin önemine işaret eden Saçaklı, "Antrenmanlara başlamadan önce mutlaka protein ve karbonhidrat karışımı bir içecek tüketilmeli. Antrenman sırasında sporcu içecekleri, sonrasında ise süt tercih edilmelidir." bilgisini verdi.
İftar Öncesi Antrenman Riskli
İftar öncesinde yapılan antrenmanların risk oluşturabileceğinin altını çizen Saçaklı, iftar öncesi antrenmanların ciddi komplikasyonlara yol açabileceğini, bu nedenle en uygun zamanın iftardan yaklaşık 2 saat sonrası olduğunu anlattı. Saçaklı, vücutta sıvı dengesinin takip edilmesi gerektiğine dikkati çekerek, "Sporcular antrenman öncesi önemli ölçüde susuz kalmadığından emin olmak için idrar konsantrasyonu ve vücut kütlesini kontrol etmelidir. Normal vücut kütlesinin yüzde 3'ü veya daha fazlasını kaybeden sporcular, yüksek yoğunluklu egzersiz yapmamalı ve antrenman süresi 60 dakikayı geçmemelidir." değerlendirmesini yaptı.
Hedefe Göre Antrenman Zamanlaması
Uzm. Dr. Asiye Gülsüm Kakı da Ramazan'da hareketsizliğin metabolizma üzerinde olumsuz etkiler oluşturabileceğini söyledi. Kakı, oruç tutarken sporun tamamen bırakılmasının kas kütlesinde azalmaya ve metabolizma hızında düşüşe yol açabileceğini, bu durumun yağ oranını artıracağını, insülin direnci riskini tetikleyebileceğini kaydetti.
Antrenman zamanlamasının hedefe göre değiştiğini ifade eden Kakı, "Yağ yakımı hedefleyenler, iftara yakın saatlerde düşük ve orta şiddetli egzersiz yapabilir. Performans ve kuvvet korumak isteyenler için ise en güvenli zaman iftardan 45-90 dakika sonrasıdır." diye konuştu.
Sahurun "stratejik bir yakıt ikmali" olarak görülmesi gerektiğine işaret eden Kakı, sahurda kompleks karbonhidratların ve protein kaynaklarının mutlaka yer alması, günlük protein ihtiyacının kilogram başına 1,6-2,2 gram olacak şekilde iftar ve sahur arasında dengeli dağıtılması gerektiğini kaydetti.
Kakı, sıvı kaybına karşı elektrolit dengesine ilişkin, "Sadece su yeterli değil. Maden suyu veya elektrolitli içeceklerle sodyum ve potasyum desteği sağlanmalı. İftar ile sahur arasında 2-4 litre sıvı geceye yayılarak tüketilmelidir." ifadelerine yer verdi.
