Kolesterolü doğal yollarla düşürmek isteyenler için uzmanların işaret ettiği besinlerden biri ceviz oldu. American Heart Association'ın Circulation dergisinde yayımlanan araştırmaya göre, her gün düzenli olarak tüketilen bir avuç ceviz, kötü kolesterol olarak bilinen LDL seviyelerinde dikkat çekici düşüş sağlayabiliyor.
Ceviz Neden Öne Çıkıyor?
Badem ve fındık gibi diğer kuruyemişler de sağlıklı yağlar içerir, ancak cevizi öne çıkaran şey omega-3 yağ asidi profili. Bitkisel omega-3 (ALA) yoğunluğu açısından ceviz açık ara önde. Kalp dostu kuruyemiş listesinde hepsi yer alsa da LDL üzerindeki etkisi en doğrudan ölçülen ceviz oldu.
Araştırmanın Detayları: 708 Kişi, 2 Yıl
Bulgular küçük bir denemenin sonucu değil. Barcelona'daki Dr. Emilio Ros ve ekibinin yürüttüğü araştırmada katılımcılar rastgele gruplara ayrıldı. Çalışmaya katılan 708 kişinin yaklaşık yüzde 90'ı iki yıllık süreyi tamamladı ve bu yüksek oran, bulguları sağlam bir zemine oturtuyor. Günde yarım fincan ceviz tüketen grupta LDL kolesterol ortalama 4,3 mg/dL, toplam kolesterol ise 8,5 mg/dL düştü. Asıl dikkat çeken veri ise küçük yoğun LDL partiküllerinde görüldü. Bu partiküller yüzde 6,1 azaldı. Damar duvarında plak oluşumuyla daha güçlü ilişkili oldukları için, kalp-damar riski açısından bu düşüş toplam rakamdan daha çok şey anlatıyor.
Günlük Doz: Yarım Fincan Ceviz
Çalışmadaki günlük doz, yarım fincana denk geliyordu. Yani yaklaşık 30 gram, kabaca 13-14 ceviz yarısı. Mutfak teraziniz yoksa avucunuz iş görür. Bir avuç dolusu ceviz bu miktarı tutturur. Bu doz aynı zamanda yaklaşık 185 kalori demek. Ceviz besleyici ama yağlı bir besin olduğu için miktarı abartmamakta fayda var. Sabah kahvaltısında ya da ara öğünde tüketmek, hem tokluk hissi hem de gün içine yayılan bir enerji açısından pratik bir seçim.
Çiğ mi, Kavrulmuş mu?
Cevizi kavurmak lezzeti artırsa da işin kimyasını biraz değiştiriyor. Kavurma sırasında yükselen sıcaklık, omega-3 yağ asitlerinin bir kısmını ve cevizin kabuğa yakın kısmında yoğunlaşan polifenolleri bozabiliyor. Bu yüzden araştırmaların öne çıkardığı fayda en çok çiğ tüketimde korunuyor. Hafif kavrulmuş ceviz de işe yarar, ama yüksek ısıda uzun süre kavurmak kazancın bir bölümünü götürür.
Herkes İçin Sınırsız Değil
Ceviz herkes için sınırsız serbest değil. Yüksek kalorisi nedeniyle kilo kontrolü yapanların porsiyonu gözden kaçırmaması gerekir. “Sağlıklı” etiketi, sınırsız yenebileceği anlamına gelmiyor. Ceviz alerjisi olanların ise hiç tüketmemesi gerekir. Bir de kan sulandırıcı ilaç kullananlar var. Warfarin gibi ilaçlarla cevizin etkileşme ihtimali olduğundan, günlük cevizi alışkanlık haline getirmeden önce doktora danışmak en doğrusu.
Yüksek Kalori, Alerji ve İlaç Etkileşimi
Ceviz kalorisi yüksek bir besin. Kilo vermeye çalışıyorsanız bir avucu fazladan değil, başka bir yağlı atıştırmalığın yerine koyun. Kuruyemiş alerjisi olanlar için ceviz tartışmasız risklidir, bu nedenle miktar fark etmez. Kan sulandırıcı ilaç kullananlar, doktorlarına danışmadan günlük rutine ceviz eklememelidir.
