Kilo verme süreci çoğu zaman kafa karıştırıcı olabilir. Bazen nasıl yapılacağını bilememek, bazen de doğru sanılan yanlış bilgiler bu süreci zorlaştırır. Kilo vermek için kalori açığı oluşturmanın şart olduğunu artık hepimiz biliyoruz. Peki bu kalori açığı nasıl sağlanacak?
Karbonhidratlar Düşmanımız Değil
Lifli besinler, proteinler, karbonhidratlar ve yağlar... Diyet listeleri bu besin öğelerini dikkate almadan hazırlanamaz. Kalıcı kilo vermek ancak beslenmeyi öğrenmekle mümkündür. Beslenmeyi öğrenmek ise hiçbir besin grubunu düşman olarak görmemekten geçer. Evet, diyet yaparken de karbonhidratlara ve yağlara ihtiyacımız var. Sadece tüketim miktarını doğru belirlemek gerekir.
Karbonhidratlar vücudumuzun başlıca yakıt kaynağıdır. Vücut enerji üretmek için karbonhidratlara, proteinlere ve yağlara başvurur. Karbonhidratlar hızlı enerjiye dönüştüğü için özellikle ani hareket gerektiren durumlarda temel yakıttır. Karbonhidratları iki gruba ayırarak diyetimize ekleyeceğimiz besinleri bu sınıflandırmaya göre seçmeliyiz.
Basit ve Kompleks Karbonhidratlar
İlk grup basit karbonhidratlardır. Şekerler, hamur işleri, makarnalar, cipsler ve şekerlemeler bu grupta yer alır. Bu besinler kan şekerini hızla yükseltir ancak aynı hızla düşürür. Besin değeri düşük, kalori açısından yüksektir. Biz bu grupla ilgilenmeyeceğiz; kompleks karbonhidratlara odaklanacağız.
Kompleks karbonhidratlar sebzeler, meyveler ve bakliyatlardır. İşlenmemiş, doğal halini koruyan, katkı maddesi içermeyen bu besinlerin kalorisi basit karbonhidratlar kadar yüksek değildir ancak besin değeri oldukça zengindir. Kan şekerini yavaş yükseltip yavaş düşürür, bu sayede ani açlık krizlerini önler.
Düşük Kalorili Yüksek Karbonhidratlı Sağlıklı Besinler
Karbonhidratlar vücudun bir numaralı enerji kaynağı olduğuna göre, gün içinde enerjik kalmak ve açlığı kontrol etmek için karbonhidrata ihtiyacımız var. İşte kalorisi düşük, besleyiciliği yüksek kompleks karbonhidrat kaynakları:
- 100 gram haşlanmış/fırınlanmış patates: 75-90 kalori
- 100 gram pişmiş tatlı patates: 85-95 kalori
- 100 gram pişmiş balkabağı: 20-30 kalori
- 100 gram haşlanmış pancar: 40-45 kalori
- 100 gram haşlanmış bezelye: 75-85 kalori
- 100 gram haşlanmış mısır: 90-100 kalori
- 100 gram haşlanmış karabuğday: 90-110 kalori
- 100 gram haşlanmış kinoa: 110-120 kalori
- 100 gram suyla pişmiş yulaf lapası: 60-80 kalori
- 100 gram kuru yulaf: 370 kalori
- 100 gram pişmiş bulgur: 80-90 kalori
- 100 gram pişmiş pirinç: 125-135 kalori
- 100 gram esmer pirinç: 110-125 kalori
- 100 gram haşlanmış mercimek: 110-120 kalori
- 100 gram haşlanmış nohut: 160 kalori
- 100 gram haşlanmış barbunya: 120-140 kalori
- 100 gram elma: 50-55 kalori
- 100 gram çilek: 30-35 kalori
- 100 gram muz: 85-95 kalori
- 100 gram yaban mersini: 55-60 kalori
Bu besinleri diyetinizde uygun porsiyonlarda tüketerek hem enerjinizi koruyabilir hem de kilo verme sürecinizi sağlıklı bir şekilde sürdürebilirsiniz.
