Yıllardır süregelen 'yağ kilo aldırır' algısını ters yüz eden, tereyağı ve zeytinyağını baş köşeye koyarken ekmeği ve şekeri hayatımızdan çıkaran bir beslenme devrimi: Ketojenik diyet. Son dönemde hem kilo vermek isteyenlerin hem de zihinsel odaklanmasını güçlendirmeyi amaçlayanların gözdesi haline gelen bu yöntem, vücudun enerji üretim mekanizmasını kökten değiştiriyor. Peki, metabolizmayı adeta şaşırtan ve yağ yakımını hızlandıran ketojenik beslenme tam olarak nedir? Sürdürülebilir bir keto diyeti nasıl yapılır? İşte, tüm detaylarıyla bu beslenme planının incelikleri...
Ketojenik Diyetin Çalışma Prensibi: Vücut Yağla Nasıl Çalışır?
Ketojenik diyet, tanımı itibarıyla yüksek yağ, orta protein ve oldukça düşük karbonhidrat alımına dayanan bir beslenme şeklidir. Standart beslenmede vücut, birincil enerji kaynağı olarak karbonhidratlardan gelen glikozu kullanır. Ancak keto diyetinde, günlük karbonhidrat alımı 50 gramın altına (yaklaşık bir dilim ekmek kadar) düşürülür. Bu durumda vücut glikoz bulamaz ve alternatif bir yakıt kaynağı aramaya başlar.
İşte tam bu noktada devreye karaciğer girer. Karaciğer, depolanmış yağ asitlerini parçalayarak 'keton' adı verilen enerji moleküllerini üretir. Vücudun enerji için öncelikli olarak ketonları kullanmaya başladığı bu metabolik duruma ise 'ketozis' adı verilir. Ketozis evresinde vücut, sadece diyetle alınan yağları değil, aynı zamanda kendi yağ depolarını da yakıt olarak kullanır. Bu süreç, insülin seviyelerinin düşmesine ve yağ yakımının sürekli hale gelmesine olanak tanır.
Ketojenik Beslenmenin Altın Kuralları ve Serbest Gıdalar
Ketojenik diyette başarı, makro besin oranlarının doğru ayarlanmasından geçer. İdeal bir keto tabağı %70-75 sağlıklı yağlar, %20-25 protein ve sadece %5-10 karbonhidrat içermelidir. Burada asıl odak noktası kalori saymaktan ziyade, karbonhidrat alımını sıkı bir şekilde sınırlamaktır.
Ekmek, pirinç, makarna, patates, şekerli her türlü gıda, unlu mamuller ve yüksek şekerli meyveler (çilek, böğürtlen gibi düşük şekerli olanlar hariç) beslenme planından tamamen çıkarılır. Yerine tereyağı, sızma zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado, fındık, ceviz, badem gibi kaliteli yağ kaynakları konulur. Protein için kırmızı et, tavuk, balık, yumurta ve peynir tüketilebilir; ancak aşırı protein alımından kaçınılmalıdır çünkü fazla protein vücutta glikoza dönüştürülebilir. Sebzelerden ise nişastalı olanlar (havuç, patates) yerine yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, brokoli, kabak, marul) tercih edilmelidir.
Ketojenik Diyette Örnek Bir Günlük Menü
Ketojenik beslenmede aç kalmak söz konusu değildir. İşte, lezzetli ve doyurucu bir günlük örnek keto menüsü:
Kahvaltı: 3 yumurta ile yapılmış, tereyağında pişirilmiş, beyaz peynir ve ıspanaklı omlet. Yanında 5-6 zeytin, 2 tam ceviz ve yarım avokado. İçecek olarak şekersiz Türk kahvesi veya çay.
Öğle Yemeği: Bol zeytinyağlı, ton balıklı veya ızgara tavuklu yeşil salata. İçine küp peynir eklenebilir. Sos olarak limon ve elma sirkesi kullanılabilir.
Ara Öğün: 10-12 adet çiğ badem veya bir avuç kabak çekirdeği. Yanında salatalık dilimleri.
Akşam Yemeği: Fırında veya ızgarada pişirilmiş somon balığı veya kuzu pirzola. Yanında tereyağında sote edilmiş kuşkonmaz veya üzerine eritilmiş kaşar peyniri gezdirilmiş brokoli.
Tatlı İsteği İçin: 1-2 kare %85 ve üzeri kakao içeren bitter çikolata.
Ketojenik Diyette Dikkat Edilmesi Gereken Önemli Noktalar
Ketojenik diyet, metabolizma için önemli bir değişimdir. Vücudun bu yeni yakıt sistemine alışması birkaç gün ile bir hafta sürebilir ve bu geçiş döneminde halsizlik, baş ağrısı gibi 'keto gribi' semptomları görülebilir. Bu süreçte bol su tüketmek çok önemlidir.
Kahve ve çay, şekersiz olmak şartıyla serbesttir. Hatta içine bir tatlı kaşığı tereyağı veya MCT yağı eklenerek hazırlanan 'Bulletproof Coffee' enerji ve tokluk sağlaması nedeniyle popüler bir seçenektir. Ancak diyabet, tansiyon gibi kronik rahatsızlığı olan kişilerin, hamilelerin veya emziren kadınların bu diyeti mutlaka bir doktor veya beslenme uzmanı kontrolünde uygulamaları gerekmektedir.
Doğru şekilde uygulandığında ketojenik beslenme, sadece kilo kontrolü sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kan şekeri dengesizliklerini düzeltmeye, açlık krizlerini azaltmaya ve sürekli bir enerji seviyesi sunmaya yardımcı olabilir. Bu diyet bir yaşam tarzı değişikliği olarak görülmeli ve kişiye özel ihtiyaçlar doğrultusunda planlanmalıdır.
