Kış aylarının vazgeçilmez sebzelerinden kırmızı pancar, zengin besin değeri ve sağlığa olan etkileriyle uzmanların önerdiği besinler arasında yer alıyor. Beyin fonksiyonlarını destekleyen, kalp sağlığını koruyan ve spor performansını artıran bu sebze, adeta doğal bir şifa deposu olarak karşımıza çıkıyor.
Kırmızı Pancarın Besin Değerleri
Kırmızı pancar düşük kalorili olmasına rağmen vitamin ve mineral bakımından oldukça zengin bir besindir. 100 gram haşlanmış pancar sadece 44 kalori içerirken, protein, lif ve çeşitli vitamin-mineraller açısından mükemmel bir kaynaktır.
Besin değerleri incelendiğinde: 1.7 gram protein, 0.2 gram yağ, 10 gram karbonhidrat ve 2 gram lif içerdiği görülüyor. Ayrıca günlük ihtiyacın %20'sini karşılayan folat, %14'ünü karşılayan manganez ve %8'ini karşılayan bakır içeriğiyle dikkat çekiyor.
Kırmızı Pancarın Sağlığa Faydaları
Beyin ve Bilişsel Fonksiyonlar
Yaşla birlikte azalan beyin kan akışı, unutkanlık ve bilişsel gerileme riskini artırıyor. Kırmızı pancar içerdiği nitratlar sayesinde damarları rahatlatarak beyin kanlanmasını destekliyor ve zihinsel fonksiyonların korunmasına yardımcı oluyor.
Kalp Sağlığı ve Kan Basıncı
Pancarın içerdiği nitratların nitrik okside dönüşmesi damar genişlemesini sağlayarak kan basıncını düşürüyor. Araştırmalar, günde 250 ml'yi aşmamak şartıyla tüketilen pancar suyunun hipertansiyon üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösteriyor.
Ancak dikkat edilmesi gereken bir nokta var: 136 gram pancarda 106 mg sodyum bulunuyor. Bu nedenle hipertansiyon hastalarının kontrollü tüketmesi öneriliyor. Diyabeti olan bireyler için de 136 gram pancarda 9 gram şeker bulunduğundan, haftada 2-3 kez, 1 adet orta boy pancar tüketimi yeterli görülüyor.
Sindirim Sistemi ve Bağırsak Sağlığı
Orta boy bir pancar yaklaşık 4 gram lif içeriyor. Bu lif içeriği bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlık, şişkinlik ve hazımsızlığı önlüyor. Ayrıca pancar, bağırsak sağlığını destekleyen glutamin adlı aminoasiti de içeriyor.
Antioksidan ve Antienflamatuar Etkiler
Kırmızı pancarın canlı rengini veren betalain ve diğer antioksidan bileşikler, vücuttaki iltihaplanmayı azaltıyor, toksinlerin atılmasına yardımcı oluyor ve karaciğeri destekliyor. Yüksek antioksidan içeriği nedeniyle bağışıklık sistemini güçlendirici etkilere sahip.
Spor Performansı
Nitrat bakımından zengin olan kırmızı pancar, sağlıklı yetişkinlerde dayanıklılığı artırabiliyor ve spor performansını iyileştirebiliyor. İçerdiği karbonhidratlar da doğal bir enerji kaynağı olarak değerlendiriliyor.
Kırmızı Pancarın Tüketim Şekilleri
Kırmızı pancarın birçok farklı tüketim şekli bulunuyor:
- İnce kabuğu soyulduktan sonra dilimlenip salatalara eklenerek çiğ tüketilebilir
- Dilimlenmiş ya da bütün halde fırınlanabilir veya buharda pişirilebilir
- Sirkeyle hazırlanmış pancar turşusu, düşük yağ ve yüksek lif içeriğiyle sağlıklı bir alternatiftir
- Blenderdan geçirilerek içecek olarak tüketilebilir
- Yaprakları salatalarda ve garnitürlerde kullanılabilir
Önemli not: Pancar tüketimi idrar ve dışkının pembeleşmesine neden olabilir ancak bu durum zararsızdır. Ayrıca yapraklarında bulunan oksalat, böbrek taşı sorunu olan kişilerde sıkıntı yaratabileceği için kontrollü tüketilmelidir.
