Menopoz bir hastalık değil, kadın yaşamının doğal bir sürecidir. Bu dönemde yaşanan sıcak basmaları, uykusuzluk, kilo artışı ve kemik erimesi riski birçok kadının günlük hayatını etkileyebilir. Menopozu rahat geçirmek için dengeli beslenmek, yeterli su tüketmek ve kafeini sınırlamak büyük önem taşır.
Menopoz Nedir?
Dünya Sağlık Örgütü menopozu, kadında yumurtalık işlevinin kaybolması sonucu kendiliğinden ve kalıcı olarak adet kanamalarının sona ermesi olarak tanımlamaktadır. Dünya genelinde menopoz yaşı 51 olup, 45-55 yaşları arasında değişkenlik gösterir. Türkiye'de ise menopoza giriş yaşı genellikle 47 olarak tespit edilmiştir. Kadının doğum yapmamış olması, sigara kullanımı, diyetin yağdan zengin olması ve kafein tüketimi gibi faktörler menopozu hızlandırabilir.
Menopoz Döneminde Görülen Belirtiler
Menopoz döneminde birçok kadın terleme, çarpıntı, ateş basması, baş ağrısı, baş dönmesi, düzensiz adet dönemleri, vajinal kuruluk, deride kuruma, tırnaklarda kırılma, üriner sistem ve cinsel yaşama ait sağlık sorunları yaşayabilir. Ateş basmaları ve gece terlemeleri en sık görülen semptomlar arasında yer alır ve menopoz öncesi dönemde başlayarak on yıl boyunca devam edebilir. Psikolojik olarak depresyon, anksiyete, uykusuzluk ve sinirlilik gibi sorunlar da yaygındır.
Kronik Hastalıkları Tetikleyebilir
Menopoz döneminde hormonsal değişime bağlı olarak vücut ağırlığında artış, kas kütlesinde azalma, yağ dokusunda lokal yağlanma ve toplam su düzeyinde azalma görülür. LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri yükselir, bu da karaciğer yağlanması, insülin direnci ve kardiyovasküler riskleri artırır. Östrojenin kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu etkisi azaldığı için menopoz sonrası kadınlarda kalp hastalığı riski erkeklerle benzer seviyeye gelir. Ayrıca östrojen azalması kemik mineral kaybını hızlandırır, idrarla kalsiyum atımını artırır ve bağırsaklardan kalsiyum emilimini azaltarak kemikleri daha kırılgan hale getirir.
Yaş Aldıkça Susama Duygusu Azalıyor
Böbrek fonksiyonlarının normal çalışması, idrar yolu enfeksiyonlarının, böbrek taşlarının ve kabızlığın önlenmesi için su içmek çok önemlidir. Yaşla birlikte susama duygusu azalır, bu nedenle menopoz ve sonrasında sıvı alımının artırılması gerekir. Menopozda sık idrara çıkma ve vücutta daha az su tutulması sonucu toplam vücut suyu azalır, cilt kuruluğu artar. Uzmanlar günde 8-10 su bardağı su içilmesini önermektedir. Sert sular kalsiyum, magnezyum, demir ve flor minerallerini daha yoğun içerdiğinden, osteoporoz riski yüksek olan menopoz dönemindeki kadınlar için sert su tercih etmek kemik sağlığına katkı sağlar. Ayrıca, su tüketimini artırmak tekrarlayan sistiti önlemenin doğal bir yoludur.
Tahıl Tüketimi Günde 3 Porsiyonu Geçmemeli
İngiltere'de yapılan bir araştırma, menopoz döneminde rafine şeker, rafine undan yapılan besinler ve beyaz makarna tüketiminin düzenli olmasının daha hızlı kilo alımına yol açtığını göstermektedir. Sağlık otoriteleri günde 3 porsiyonu geçmeyecek şekilde tahıl tüketimini önermektedir. 1 porsiyon tahıl, 1 ince dilim ekmek, 2 yemek kaşığı bulgur, sağlıklı pirinç, karabuğday veya kinoa gibi tahıllara karşılık gelir. Taze sebzeler, taze ve kuru meyveler ile baklagiller de yüksek porsiyonlarda değil, öğünde az miktarda tüketilmelidir. Günde 2 porsiyon sebze ve 2 porsiyon taze meyve yeterlidir. 1 porsiyon sebze, 1 kase mevsim salatası veya 4-5 yemek kaşığı pişmiş sebze; 1 porsiyon meyve ise 1 orta boy meyve veya 1 avuç içi kadar taneli meyvedir. Bu miktarlar vücut yağlanmasını önler ve sebze-meyvelerdeki antioksidanlar ile diyet lifleri sayesinde kalp hastalıkları ve diyabete karşı koruyucu etki sağlar.
Yüksek Kafein Alımından Uzak Durmak Önemli
Menopozun kemik kütlesi üzerindeki olumsuz etkileri, yüksek hayvansal protein alımı ve yüksek kafein tüketimi ile hızlanabilir. Kafein idrarla kalsiyum atımını artırır. Günde 300 mg'dan fazla kafein tüketimi kemik sağlığına zarar verebilir. 1-2 fincan kahve ve 1-2 bardak çay, menopoz döneminde güvenli kafein alımı olarak kabul edilir. Kemik sağlığı için menopoz dönemindeki kadınların günde 900-1000 mg kalsiyum alması gerekmektedir. Süt, yoğurt, peynir, ayran, cacık, kefir gibi süt ürünlerinden günde 3 porsiyon tüketilmelidir. Kafeini sınırlayarak yeterli kalsiyum alımı ve D vitamini desteği ile menopoz sürecinde kemik sağlığı korunabilir. D vitamini düzeyi düzenli olarak takip edilmelidir.
Doğal Östrojen İçeren Besinler Tercih Edilmeli
Menopoz döneminde östrojen azalmasına bağlı olarak bitkisel kaynaklı fitoöstrojenik etki gösteren besinler vücutta östrojen benzeri etki sağlayabilir. Keten tohumu, soya fasulyesi, baklagiller, maydanoz, elma ve adaçayı bu açıdan faydalıdır. Günde 1-2 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumunu yoğurda karıştırarak tüketmek doğal östrojen desteği sağlar. Yeşil mercimek, nohut ve kuru fasulye de benzer etki gösterir. Haftada 4-5 kez baklagil tüketimi, sıcak basması yaşayan kadınlar için bitkisel protein kaynağı olarak önerilir. Eğer besinlerle yeterli fitoöstrojen alınamıyorsa, soya flavonları içeren kalsiyum ve D vitamini takviyeleri hekim kontrolünde kullanılabilir.
