Kan şekerinizi kontrol altında tutmanın sanıldığından çok daha kolay olduğunu biliyor muydunuz? Üstelik karmaşık diyetlere veya saatler süren hazırlıklara gerek kalmadan, sadece besinleri tüketme şeklinizi değiştirerek kan şekerinizdeki ani yükselişleri önleyebilirsiniz.
Besin Tüketim Sırasının Önemi
Dünya Diyabet Günü dolayısıyla açıklamalarda bulunan Dr. Öğr. Üyesi Emre Batuhan Kenger, diyabetin kan şekerinin kronik olarak yüksek seyretmesiyle karakterize metabolik bir hastalık olduğunu belirtti. Kenger, besinlerin tüketim sırasının kan şekeri üzerinde doğrudan etkili olduğunu vurguladı.
Öğünlere lifli sebze veya salatayla başlamanın midede sindirim hızını etkileyerek glikozun kana karışma hızını değiştirdiğini aktaran Kenger, sebze ve proteinle başlayıp karbonhidratı en sona bırakmanın kan şekerinin daha kontrollü yükselmesini sağladığını ifade etti.
Yapılan araştırmalar, aynı öğünde karbonhidratı sona bırakan bireylerin kan şekeri ve insülin düzeylerinin çok daha düşük olduğunu gösteriyor.
Pişirme Yöntemleri ve Dirençli Nişasta
Kenger, yiyeceklerin pişirilme yöntemleri, süresi ve servis sıcaklığının glisemik indeksi değiştirebildiğine dikkat çekti. Bir besin ne kadar uzun süre pişirilir veya işlemden geçirilirse o kadar hızlı sindirilir ve kan şekerini o denli hızlı yükseltir.
Patates gibi nişastalı bir gıdayı fırında uzun süre pişirmenin veya ezerek püre haline getirmenin nişastayı kolay parçalanır duruma getirip daha yüksek bir glisemik etki yarattığını belirten Kenger, pişirme ve hazırlama teknikleriyle aynı yiyeceğin kan şekerine etkisinin azaltılabileceğini kaydetti.
Pişirilip soğutulan pirinç, makarna veya patatesin daha fazla dirençli nişasta içerdiğini anlatan Kenger, bu formdaki nişastanın ince bağırsakta sindirilemediğini, dolayısıyla kan şekerini klasik nişastalar kadar yükseltmediğini vurguladı.
Araştırmalara göre, taze pişmiş sıcak pilav yerine pişirilip 24 saat buzdolabında soğutulduktan sonra ısıtılan pirinç 2,5 kat daha fazla dirençli nişasta içeriyor ve kan şekerinde daha küçük bir yükselişe yol açıyor. Benzer şekilde, soğutulmuş patatesin glisemik indeksi, sıcak patatese kıyasla yüzde 25-28 daha düşük.
Günlük Yaşamda Kan Şekeri Kontrolü
Kenger, günlük yaşamda uygulanabilecek basit önerilerde de bulundu. Yemekleri yavaş tüketmenin yemek sonrası kan şekeri ve insülin seviyelerinin yükselmesini önlediğini belirtti.
Yavaş yemenin hem tokluk sinyallerini artırdığını hem de daha dengeli bir kan şekeri seyri sağladığını vurgulayan Kenger, öğün atlamamanın ve porsiyonları dengelemenin de önemli olduğunu ifade etti.
Uzun süre aç kalıp ardından fazla yemek yemenin kan şekerinde keskin yükselişlere yol açabileceğine dikkat çeken Kenger, üç ana ve üç ara öğün şeklinde düzenli beslenmenin faydalı olacağını söyledi.
Kenger ayrıca, günde bir çay kaşığı tarçın tüketiminin açlık kan şekerini düşürmeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabileceğini, yemek sonrası 5-10 dakikalık hafif bir yürüyüşün ise kan şekeri artışını yavaşlattığını belirtti.
