Ramazan'da Sporcular İçin Kas Kaybına Karşı Protein Kalkanı: Uzmanlardan Altın Kurallar
Ramazan ayında oruç tutan sporcular için en büyük risklerden biri, uzun süreli açlık ve yanlış beslenme alışkanlıkları nedeniyle ortaya çıkan kas kaybıdır. Bu dönemde kan şekerindeki sert dalgalanmaları önlemek ve vücudun su-mineral dengesini korumak, antrenman performansının sürdürülebilirliği açısından kritik bir öneme sahiptir. Uzmanlar, iftardan sahura kadar olan sürede stratejik bir öğün planlaması yaparak hem formun korunabileceğini hem de vücudun ihtiyaç duyduğu onarımın sağlanabileceğini belirtiyor.
Diyetisyen Deniz Türkaslan'dan Sporculara Önemli Uyarılar
Ramazan'da sporcular için beslenme önerilerinde bulunan Diyetisyen Deniz Türkaslan, "Hem sahurda hem de iftarda yüksek yağlı kızartmalar, şekerler ve hazır gıdalardan uzak durmamız gerekiyor" dedi. Türkaslan, bu yiyeceklerin gün içerisinde açlık hissini artırarak oruç tutarken zorlanmaya, iftarda aşırı yemeye ve kan şekeri dalgalanmasına yol açarak kas kaybını tetikleyebileceğini vurguladı.
Türkaslan, "Ramazan'da uzun süreli bir açlık söz konusu. İftar yemeğine değindiğimizde sporcu danışanlarımızda aşırı derecede kan şekeri dalgalanmasından kaynaklı olarak iftarda yemeğe saldırma durumunu görebiliyoruz" ifadelerini kullanarak, yüksek yağlı yiyecek ve içeceklerin menüde olmasının kas kaybını destekleyebileceğine dikkat çekti.
İftar ve Sahurda Dikkat Edilmesi Gereken Beslenme Stratejileri
Sporcuların iftarda çorba ve su ile başlayıp, kan şekerini dengelemek için hurma tüketebileceğini belirten Türkaslan, yemekten sonra protein merkezli beslenmenin önemini vurguladı. Sahurda ise protein ağırlıklı ve sağlıklı yağlarla desteklenmiş yiyeceklerin kıymetli olduğunu söyledi.
- Protein Kaynakları: Yumurta ve peynir gibi besinler tüketilmelidir.
- Sağlıklı Yağlar: Zeytin, ceviz, zeytinyağı ve tahin gibi kaynaklar eklenebilir.
- Su Tüketimi: İftar ve sahur arasında aralıklarla su içilerek vücudun su depoları doldurulmalıdır.
- Sebzeler: Mineral ve vitamin kaynağı olan sebzeler ihmal edilmemelidir.
Türkaslan, "Uzun süreli bir açlıktan sonra vücut su kaybına girebiliyor ve kas kaybı ile karşı karşıya kalabiliyoruz. Bir anda tüketmek yerine aralıklarla su içerek vücudun su depolarını doldurmamız gerekiyor" diyerek, su tüketiminin önemini bir kez daha hatırlattı.
Sonuç: Sağlıklı Bir Ramazan İçin Altın Kurallar
Ramazan'da sporcuların kas kaybını önlemek ve daha rahat bir ay geçirmek için aşağıdaki kurallara dikkat etmeleri öneriliyor:
- İftarda hafif başlangıçlar yapın ve hurma gibi doğal şeker kaynaklarıyla kan şekerini dengeleyin.
- Sahurda protein ağırlıklı beslenin ve sağlıklı yağlar ekleyin.
- Yüksek yağlı kızartmalar, şekerler ve hazır gıdalardan uzak durun.
- Su tüketimini düzenli ve aralıklı olarak sürdürün.
- Sebzeler gibi vitamin ve mineral kaynaklarını öğünlerinize dahil edin.
Bu stratejilerle, sporcular Ramazan ayında hem fiziksel performanslarını koruyabilir hem de sağlıklı bir şekilde oruç tutabilirler.
