Sporcular İçin Ramazan'da Antrenman ve Beslenme Rehberi: Uzmanlar Uyarıyor
Oruç tutan sporcuların Ramazan ayında değişen beslenme ve uyku düzenine bağlı olarak egzersiz saatlerini yeniden planlaması ve beslenmelerine özen göstermesi gerektiği uzmanlar tarafından vurgulanıyor. Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Dekanı Prof. Dr. Mehmet Mustafa Yorulmazlar, antrenman saatlerinin iftardan sonraya alınmasının daha doğru olduğunu belirtti.
Antrenman Süresi ve Yoğunluğu Sınırlandırılmalı
Prof. Dr. Yorulmazlar, "Antrenman süresi 60 dakikayı geçmemeli ve yüksek yoğunlukta olmamalıdır. Özellikle ilk 3-4 gün metabolizmanın oruca adaptasyon sürecinde çok tempolu çalışmalar yapılmamalıdır" dedi. Oruçlu sporcular için kas kitle arttırmanın uygun olmadığını, antrenmanların hafifletilmesi gerektiğini ifade eden Yorulmazlar, metabolizmanın bu dönemde düzenli diyet programının dışına çıkması nedeniyle sağlık sorunları yaşanabileceğini aktardı.
Beslenme Düzeni ve Sıvı Alımı Kritik Önem Taşıyor
Profesyonel sporcuların bilinçli davranmaları halinde sorun yaşamayacaklarına dikkat çeken Yorulmazlar, şu önerilerde bulundu:
- İftarda gün içinde alınamayan besin öğeleri dengeli şekilde karşılanmalı.
- İftar ile sahur arasında sıvı alımı aralıklarla sürdürülmeli.
- Karbonhidrat alımına özen gösterilmeli.
- Yatmadan önce tüketilecek yoğurt amino asit seviyesini destekler.
- Sahurda uzun süre tok tutacak yumurta gibi protein kaynakları tercih edilmeli.
Yorulmazlar, iftarın ardından 1,5-2 saat sonra iyi bir ısınma ve hafif tempolu koşuların uygun olacağını, Ramazan sonrasında antrenman temposunun kademeli olarak artırılması gerektiğini vurguladı.
Sıvı Dengesi ve Doğru Zamanlama Performans İçin Belirleyici
Topkapı Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Öğretim Üyesi Prof. Dr. Haluk Saçaklı, sporcuların Ramazan'da beslenme, sıvı alımı ve antrenman planlamasına daha bilinçli yaklaşması gerektiğini söyledi. Saçaklı, iftar ile sahur arasındaki sürecin doğru değerlendirilmesinin performans kaybını önlemede kritik rol oynadığını belirterek şu tavsiyelerde bulundu:
- Sporcular iftar ile sahur arasında her 30 dakikada yaklaşık 200 mililitre su tüketmeli.
- Kilo başına en az 30 mililitre, yaz aylarında ise 50 mililitre su alınmalı.
- Sıvı tüketimi geceye yayılmalı.
Antrenman öncesi ve sonrası beslenmenin önemine değinen Saçaklı, "Antrenmanlara başlamadan önce mutlaka protein ve karbonhidrat karışımı bir içecek tüketilmeli. Antrenman sırasında sporcu içecekleri, sonrasında ise süt tercih edilmelidir" bilgisini verdi.
Yağ Yakımı ve Performans Hedeflerine Göre Zamanlama
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Asiye Gülsüm Kakı, Ramazan'da hareketsizliğin metabolizma üzerinde olumsuz etkiler oluşturabileceğini söyledi. Kakı, oruç tutarken sporun tamamen bırakılmasının kas kütlesinde azalmaya ve metabolizma hızında düşüşe yol açabileceğini, bu durumun yağ oranını artırarak insülin direnci riskini tetikleyebileceğini kaydetti.
Antrenman zamanlamasının hedefe göre değiştiğini ifade eden Kakı, "Yağ yakımı hedefleyenler, iftara yakın saatlerde düşük ve orta şiddetli egzersiz yapabilir. Performans ve kuvvet korumak isteyenler için ise en güvenli zaman iftardan 45-90 dakika sonrasıdır" dedi.
Sahur Stratejik Bir Yakıt İkmali Olarak Görülmeli
Kakı, sahurun "stratejik bir yakıt ikmali" olarak değerlendirilmesi gerektiğini belirterek, sahurda kompleks karbonhidratların ve protein kaynaklarının mutlaka yer alması, günlük protein ihtiyacının kilogram başına 1,6-2,2 gram olacak şekilde iftar ve sahur arasında dengeli dağıtılması gerektiğini vurguladı. Sıvı kaybına karşı elektrolit dengesinin sağlanması için sadece suyun yeterli olmadığını, maden suyu veya elektrolitli içeceklerle sodyum ve potasyum desteği sağlanması gerektiğini ifade etti.
Uzmanlar, dengeli beslenme, yeterli sıvı alımı ve kaliteli uyku düzeni sağlandığında üst düzey sporcuların Ramazan boyunca kilo ve performanslarını koruyabileceklerini bildirdi.
