Kilo vermek isterken yapılan en büyük hatalardan birinin 'az yemek' olduğunu biliyor muydunuz? Kilo vermenin matematiği belli: Aldığınız kaloriden daha fazlasını yakmanız gerekir. Ancak bu kalori açığı çoğu zaman 'az yemek' ya da daha kötüsü 'beslenmemek' olarak algılanabiliyor. Gelin, bu kalori açığı denklemine yakından bakalım.
Kalori Açığı Nedir ve Neden Önemlidir?
Kilo verirken gerçekten de bir kalori açığı oluşturmak ve gün içinde vücudumuza aldığımız kaloriden daha fazlasını yakmamız lazım. Ancak kalori açığının bir sınırı var. Beslenmemek bir kalori açığı değildir, işleri daha da zorlaştıran büyük bir diyet hatasıdır. 'Çok az yiyorum ama neden kilo veremiyorum?' diye düşünen insanlara mutlaka rastlamışsınızdır. Size kötü bir haberimiz var: Kilo verirken az yemek bazen kilo vermektense yağlanmaya yol açabilir.
Bazal Metabolizma ve Az Yemenin Sınırı
Az yemenin sınırı nerede başlar? İşte tam bu noktada sağlıklı bir şekilde hayatımızı sürdürebilmemiz için bilmemiz gereken kavram devreye giriyor: Bazal metabolizma. Vücudumuz, hiçbir fiziksel aktivite yapmasa bile sadece hayatta kalmak için dinlenme halindeyken enerji harcar. Nefes alıp vermek, düşünmek, böbreklerin çalışması ve kalbin atması için içeride büyük bir enerji yakımı vardır. Yani bugün oturduğunuz yerden hiç kalkmasanız bile zaten bir miktar kalori yakarsınız. Yaşınıza, cinsiyetinize, kilonuza ve boyunuza göre herkesin kendine has bir bazal metabolizma hızı vardır. Bazal metabolizmanızın ihtiyaç duyduğu kaloriyi her gün almak zorundasınız, aksi halde yaşamsal faaliyetler aksar.
Az Yemek Neden Yağlandırır?
Eğer gün içinde yediklerinizden aldığınız kalori bazal metabolizma sınırının altında kalırsa, vücudunuz hayatta kalma fonksiyonlarını sürdürmek için alarm verir ve yağ yakmayı bırakıp kendini kilitler. Vücudun tek motivasyonu hayatta kalmaktır. Bu nedenle çok az kaloriyle besleniyorsanız yağ yakmayı durdurur ve yediğiniz her şeyi yağ olarak depolamaya başlar. Vücudunuz için 'kıtlık modu' açılmıştır. Bu durumu anlamak için vücudunuzu bir akıllı telefon gibi düşünebilirsiniz: Şarj azaldığında düşük enerji moduna geçip arka plan uygulamalarını kapatır. Vücudunuz da benzer şekilde yağ yakımını keser. Bu kıtlık modundan en çok etkilenen kaslarımız olur çünkü kaslar kalori yakan mekanizmadır. Kaslara minimum enerji gidince erimeye başlarlar. Kas kaybetmek başınıza gelebilecek en kötü şeylerden biridir, çünkü bazal metabolizma hızınız vücudunuzun kas kütlesi ile doğru orantılıdır. Kas kütleniz arttıkça bazal metabolizma hızınız artar, azaldıkça düşer. Bu döngü sizi aç, yorgun, kas kaybetmiş ve uykulu birine dönüştürür. Tartıda eksi gördüğünüzde işe yaradığını sanarsınız ama aslında vücudunuzun yağ oranı azalmaz, kaslarınız erir ve su kaybedersiniz. Ayrıca uzun süre yetersiz beslenmek açlık hormonu ghrelinin tavan yapmasına neden olur.
Az Yemek ve Tatlı Krizleri
Zaman geçtikçe az yemek katlanılmaz bir hale gelir ve tokluk hissi veren leptin hormonu tamamen baskılanır. Kendinizi hep aç hissetmeye başlarsınız. Kan şekeriniz hızla düşer, bu yüzden sürekli karbonhidrat ve şeker tüketme isteğiyle mücadele etmek zorunda kalırsınız. Gece yarısı yeme atakları ve tatlı krizleri bu sürecin kaçınılmaz sonucudur.
Sağlıklı Kilo Verme Yöntemleri
Kilo vermek için düşük kalorili sert diyetlerden ziyade günlük hareket oranınızı artırıp, kaslarınızı korumak için protein oranı yüksek bir beslenme listesiyle hareket ettiğinizde hem çok düşük kalorili beslenmediğiniz için bazal metabolizmanızı alarm vermeye zorlamazsınız hem de hareket, yüksek protein ve dengeli tabaklarla yağ yakarken kas kazanmayı başarabilirsiniz. Bu da bazal metabolizma hızını artırır ve daha az kalori açığıyla bile kilo vermeyi sürdürebileceğiniz bir düzene geçmenizi sağlar. Kilo verme süreci oldukça özel ve kişiye özeldir. Ezbere diyetlerden kaçınmalı, mutlaka uzman bir hekimin gözetiminde size özel listelerle yürütülmelidir. Boyunuza, kilonuza, kan tahlili sonuçlarınıza ve gündelik yaşam alışkanlıklarınıza göre hazırlanan bir diyet programıyla vücudunuzu kilitlemeden kalori açığı vermek mümkündür.
