Ramazan'da Kilo Dengesi İçin Altın Kurallar Açıklandı
Ramazan ayında uzun süreli açlık ve değişen öğün düzeni, vücut metabolizması üzerinde önemli etkiler yaratıyor. Oruç süresince enerji seviyelerinin korunması, metabolik dengenin sağlanması ve kilo kontrolünün elde tutulması için beslenme planının bilinçli şekilde yapılandırılması gerektiği vurgulanıyor.
Sahur: Gün Boyu Enerjinin Temel Taşı
İstanbul Gelişim Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Doç. Dr. Hatice Merve Bayram, Ramazan'da sağlıklı beslenmenin temel prensiplerine ilişkin kapsamlı değerlendirmeler yaptı. Uzun süreli açlık, öğün saatlerindeki değişim ve sıvı alımının kısıtlanmasının dikkatli planlama gerektirdiğini belirten Bayram, "Sahur gün boyu enerjinin temelini oluşturan ve metabolizmanın yükünü hafifleten ana öğündür" dedi.
Bayram, sahur öğününün atlanmaması gerektiğini vurgulayarak şu ifadeleri kullandı: "Sahur atlandığında kan şekeri daha hızlı düşer, halsizlik ve konsantrasyon kaybı artar. Sahurda tam tahıllı ürünler, yeterli protein kaynakları ve sağlıklı yağlar tercih edilmelidir. Lif içeriği yüksek besinler tokluk süresini uzatır ve kan şekeri dalgalanmalarını azaltır."
İftarda Kritik 15 Dakika Kuralı
İftar sofralarında en sık yapılan hatalara dikkat çeken Doç. Dr. Bayram, "İftar sofralarında en büyük hata çok hızlı ve yüksek miktarda yiyecek tüketmektir" uyarısında bulundu. Bayram'ın altını çizdiği kritik nokta şu oldu: "İftara su ile başlanmalı, hurma veya zeytin ve hafif bir çorba ile devam edilmelidir. Ana yemeğe geçmeden önce 10-15 dakika ara verilmesi tokluk sinyallerinin oluşmasına yardımcı olur ve kilo dengesini korur."
İftar menüsü için önerilerini sıralayan Bayram şunları kaydetti:
- Çorba, etli sebze yemekleri ve kuru baklagillere yer verilmeli
- Yağsız kırmızı et, tavuk veya balık gibi protein kaynakları tüketilmeli
- Ölçülü miktarda pilav, makarna veya börek yenebilir
- Kızartma yönteminden kaçınılmalı, katı yağ kullanılmamalı
- Porsiyonlar gereğinden büyük tutulmamalı
Sıvı Tüketimi ve Atıştırmalık Uyarısı
Ramazan ayında sıvı tüketiminin ihmal edilmemesi gerektiğini vurgulayan Bayram, "İftar ile sahur arasında en az 1,5-2 litre su tüketimi hedeflenmelidir" dedi. Aşırı kafein tüketiminin sıvı kaybını artırabileceğini, gazlı içeceklerin ise mide gazı şikayetlerine yol açabileceğini belirtti.
Kilo kontrolü için önemli bir uyarıda bulunan Bayram şunları söyledi: "İftar ile sahur arasında bilinçsiz atıştırmalar kilo artışının en önemli nedenlerinden biridir. Yüksek kalorili atıştırmalıklar yerine yoğurt, meyve veya çiğ kuruyemiş gibi dengeli seçenekler tercih edilmelidir."
Kronik Hastalığı Olanlar Dikkatli Olmalı
Doç. Dr. Bayram, kronik hastalığı bulunan bireylerin dikkatli olması gerektiğini ifade ederek, "Diyabet, hipertansiyon, böbrek hastalığı ve mide rahatsızlıkları gibi kronik hastalığı olan bireyler oruç tutmadan önce mutlaka sağlık profesyoneline danışmalıdır" uyarısını yaptı.
Ramazan döneminde beslenme düzeni doğru planlanmadığında hem istenmeyen kilo artışı hem de kontrolsüz kilo kaybı görülebileceğini belirten Bayram, metabolik dengeyi korumak için temel prensiplere dikkat etmenin yeterli olacağını söyledi.
Fiziksel Aktivite ve Uyku Düzeni
Fiziksel aktivite ve uyku düzenine de değinen Doç. Dr. Bayram, "İftardan sonra yapılacak 20-30 dakikalık tempolu yürüyüş sindirimi destekler ve enerji dengesine katkı sağlar" tavsiyesinde bulundu. Uzun süreli açlık döneminde ağır egzersizlerden kaçınılması gerektiğini belirtti.
Yetersiz uykunun iştah hormonlarını etkileyerek aşırı yeme eğilimini artırabileceğini ifade eden Bayram, "Düzenli ve yeterli uyku kilo kontrolünün önemli bir parçasıdır" dedi.
Ramazan ayının bilinçli planlandığında hem ruhsal hem de fiziksel olarak olumlu etkiler sağlayabileceğini belirten Doç. Dr. Hatice Merve Bayram, "Sağlıklı bir Ramazan için anahtar kelime denge" ifadeleriyle açıklamalarını tamamladı.
