Ramazan'da Doğru Beslenmenin Şifreleri: Sahurda Bu Hataları Yapmayın
On bir ayın sultanı Ramazan ayı başlıyor ve bu gece ilk sahura kalkılacak. Bu kutsal ayda yeme düzeni diğer aylara göre değişirken, sahur ve iftarda dikkat edilmesi gereken birçok husus bulunuyor. Peki, sağlıklı Ramazan sofraları nasıl olmalı? Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Diyetisyen Tuba Kayan Tapan, Ramazan ayında doğru beslenmenin püf noktalarını açıkladı.
Sahura Kalkmamak Büyük Bir Hata
Dyt. Tapan, sahura mutlaka kalkılması gerektiğini belirterek, "Sahurda yalnızca su içilmesi, kan şekerinin düşmesine, halsizlik, baş dönmesi ve gün içinde verimsizliğe yol açar" diye uyardı. Sahur yapmadan oruç tutmanın, açlık süresini gereğinden fazla uzatarak kan şekerinde dengesizliklere ve reflü şikâyetlerinde artışa neden olabileceğini vurguladı.
En Az Üç Öğün Şart
"Oruç tutarken, sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması gerekir" diyen Dyt. Tapan, şunları söyledi: "Ramazan ayında kişilerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranları değişmez. Bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmek şarttır." Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan'da da sürdürülebilmesi için, günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerektiğinin altını çizdi.
Tokluk Süresini Uzatan Besinler Listesi
Dyt. Tapan, sahurda yağ ve karbonhidrat içeriği çok yüksek besinlerin tercih edilmesinin doğru olmadığını belirtti. Gece saatlerinde metabolizma hızı düştüğü için alınan fazla enerjinin daha kolay yağa dönüşebileceğini ifade etti. Bu nedenle sahurda uzun süre tok tutan, besleyici ve dengeli öğünler tercih edilmesi gerektiğini söyledi.
En uygun sahur seçenekleri şunlardır:
- Peynir, yumurta, süt, yoğurt gibi protein açısından zengin gıdalar
- Tam tahıllı ekmek gibi lifli besinler
- Çorba, zeytinyağlı yemekler, salata gibi hafif alternatifler
Ayrıca, kuru fasulye, nohut, mercimek ve bulgur gibi besinlerin tokluk süresini uzatmada etkili olduğunu vurguladı.
İftar ve Sahur Arası Bol Su Tüketimi Önemli
Bu süreçte dikkat edilmesi gereken bir diğer konunun ise su tüketimi olduğunun altını çizen Dyt. Tapan, "Vücut için gerekli su miktarını tüketmek, kabızlığı önler. Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık su içilmesi önemli" dedi. Ek olarak içecek ihtiyacı duyulduğunda, gazlı içecekler yerine ayran, maden suyu veya bitki çaylarının tercih edilmesini önerdi.
Uzmanından Örnek Sahur Menüsü
Dyt. Tapan, sağlıklı bir sahur için şu örnek menüyü paylaştı:
- 1 bardak süt
- 2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği
- 2 dilim peynir
- 1 haşlanmış yumurta
- Domates, salatalık, maydanoz
- 2-3 ceviz
- 1 porsiyon meyve
- 2-3 bardak su
Bu menü, protein, lif ve vitamin açısından zengin olup, gün boyu tok kalmanıza yardımcı olacak dengeli bir seçenek sunuyor.
