Ramazan'da Sağlıklı Beslenmenin Altın Kuralları
Diyetisyen Evin Güney Tayyar, Ramazan ayında uzun süreli açlığın metabolizma üzerindeki etkilerini ve doğru beslenme stratejilerini detaylı bir şekilde açıkladı. Tayyar, 14-15 saatlik açlık süresinin metabolizma hızını yavaşlatabileceğini ve vücudun yağ depolamaya daha yatkın hale gelebileceğini belirtti.
İftarda Kritik 15 Dakika: Neden Bu Kadar Önemli?
Uzun süren açlık sonrasında iftarda ani ve yüksek kalorili yüklenmelerden kaçınılması gerektiğini vurgulayan Tayyar, ideal iftar sıralamasını şöyle açıkladı:
- 1-2 bardak su + 1 hurma
- 1 kepçe çorba
- 10-15 dakika ara vermek
- Ana yemek (protein kaynağı + sebze)
- Yoğurt ve salata
Bu ara süresinin, sindirim sisteminin hazırlanmasına ve kan şekerinin dengeli yükselmesine yardımcı olduğunu ifade etti.
İftarda Tercih Edilmesi ve Kaçınılması Gereken Besinler
Tayyar, iftarda tercih edilmesi gereken besinleri şöyle sıraladı:
- Çorba ile başlangıç
- Tam tahıllı ürünler
- Sebze yemekleri
- Yumurta, et, tavuk, balık gibi protein kaynakları
- Yoğurt ve salata
Uzak durulması gereken gıdalar ise şunlar:
- Kızartmalar ve çok yağlı yiyecekler
- Kremalı yemekler ve çorbalar
- Beyaz undan yapılmış ürünler
- Şerbetli tatlılar
- Gazlı ve şekerli içecekler
Tatlı tüketiminin haftada 1 kez ile sınırlandırılması ve şerbetli tatlılar yerine sütlü, hafif tatlıların tercih edilmesi gerektiğini belirtti.
Sahurun Önemi ve Tok Tutan Besinler
Sahurun atlanmasının açlık süresini 19-20 saate çıkarabileceğini ve kan şekeri düşüklüğüne yol açabileceğini söyleyen Tayyar, sahurda tüketilmesi gereken tok tutan besinleri şöyle açıkladı:
- Yumurta
- Et, tavuk, balık gibi protein kaynakları
- Yoğurt, süt, peynir
- Kurubaklagiller
- Tam tahıllı ürünler
- Ceviz, badem gibi yağlı tohumlar
Protein ve lif içeriği yüksek besinlerin mide boşalma hızını yavaşlatarak daha uzun süre tokluk hissi sağladığını vurguladı.
Örnek İftar ve Sahur Menüleri
Tayyar, dengeli bir Ramazan için örnek menüler paylaştı:
Örnek iftar menüsü:
- 1-2 bardak su + 1 hurma
- 1 kepçe çorba
- 60-90 gram et/tavuk/balık
- 3-4 yemek kaşığı sebze veya bakliyat
- 1 kase yoğurt
- Zeytinyağlı salata
- 1 dilim tam tahıllı ekmek veya 3 kaşık bulgur
Örnek sahur menüsü:
- 1-2 haşlanmış yumurta veya omlet
- Az tuzlu peynir
- 2 dilim tam tahıllı ekmek
- 2 tam ceviz veya 5 badem
- Domates, salatalık, yeşillik
- 1 bardak süt veya 1 kase yoğurt
Ramazan'da Sık Yapılan Beslenme Hataları
Tayyar, Ramazan'da sık yapılan beslenme hatalarını şöyle sıraladı:
- İftarda hızlı ve aşırı yemek
- Sahuru atlamak
- Porsiyon kontrolü yapmamak
- Yetersiz su tüketmek
- Şerbetli tatlıları sık tüketmek
- Kremalı, aşırı tuzlu ve baharatlı yemekleri tercih etmek
Genel Sağlıklı Beslenme Önerileri
Ramazan ayında sağlıklı kalmak için şu önerilerde bulundu:
- Sahur mutlaka yapılmalı, tek öğün beslenilmemeli
- Porsiyon kontrolü sağlanmalı
- Yemekler yavaş ve iyi çiğnenerek tüketilmeli
- Günlük 2-2,5 litre su içilmeli
- Kızartma yerine ızgara, haşlama ve fırın tercih edilmeli
- İftardan sonra en az 45 dakika hafif tempolu yürüyüş yapılmalı
Tayyar, dengeli öğün planlaması, yeterli sıvı alımı ve düzenli fiziksel aktivite ile Ramazan ayında metabolik dengenin korunabileceğini ve sağlıklı kilo yönetiminin mümkün olduğunu vurguladı.
