Bazen insanın canı hiçbir şey yapmak istemez. Yataktan çıkmak zor gelir, telefonlara cevap vermek yorucudur, basit bir duş bile gözde büyür. Çoğu kişi bu durumda 'Biraz dinlenirsem geçer' diye düşünür. Oysa bazen sorun tam da budur: İnsan durdukça daha çok çöker.
Winston Churchill'in Sıra Dışı Çözümü
2. Dünya Savaşı sırasında İngiltere'yi yöneten ve Nobel Edebiyat Ödülü sahibi Winston Churchill, hayatı boyunca depresyonla mücadele etti. Hatta depresyonuna 'Kara Köpek' adını vermişti. O karanlık ruh hali zaman zaman peşine düşüyor, onu içine çekiyordu. Churchill'in buna karşı geliştirdiği yöntem şaşırtıcı derecede basitti: Tuğla örmek. Kır evinde saatler boyunca duvar ördü, ellerini harca buladı, tuğla taşıdı, duvar yükseltti. Hatta işi o kadar ciddiye aldı ki İngiltere'deki tuğlacılar birliğine katıldı. İlk duyulduğunda bu sıradan bir hobi gibi görünse de mesele bundan çok daha derindi.
Davranışsal Aktivasyon Nedir?
Churchill, 1921 yılında yazdığı bir metinde şöyle diyordu: 'Yorulmuş bir zihin sadece dinlenerek toparlanamaz. Özellikle sürekli düşünen, zihniyle çalışan insanlar için bazen hiçbir şey yapmamak iyileştirici değil, daha da tüketici olabilir. Çünkü beden dursa bile zihin durmaz. İnsan koltuğa oturur ama zihni hâlâ korkularla, pişmanlıklarla, kaygılarla çalışmaya devam eder.' İşte modern psikolojinin bugün 'davranışsal aktivasyon' dediği şey tam olarak budur. Davranışsal aktivasyon, depresyon tedavisinde kullanılan bilimsel bir yöntemdir.
Depresyon İnsanı Hareketsizleştirir
Temel mantığı çok net: Depresyon insanı hareketsizleştirir. Hareketsizlik ise hayatın içindeki ödülleri (dopamin dengesi) azaltır. İnsan daha az hareket ettikçe daha az iyi şey yaşar, daha az iyi şey yaşadıkça daha kötü hisseder ve döngü giderek daralır. Modern psikoloji bu döngüyü düşünceyle değil, eylemle kırmaya çalışır. Çünkü bilim insanları şunu fark etti: İnsan her zaman iyi hissettiği için harekete geçmez, bazen harekete geçtiği için iyi hissetmeye başlar. Bu çok önemli bir farktır. Depresyondaki birine sürekli 'pozitif düşün', 'güçlü ol', 'motivasyonunu bul' demek işe yaramaz çünkü kişi zaten hareket edecek enerjiyi bulamamaktadır. Davranışsal aktivasyon ise çok daha küçük yerden başlar. Küçük görünür ama psikolojik etkisi büyüktür.
İlaçlar Kadar Etkili
İnsan yeniden hayatın içine fiziksel olarak temas etmeye başlar. Küçük başlayan bu işleri; bir şey inşa etmek, bir sanat eseri ortaya çıkarmak ya da kendinize bir hedef koyup uzun bir yürüyüş yapmak gibi uğraşlarla büyütebilirsiniz. 2006 yılında yapılan önemli bir araştırmada, ağır depresyondaki bireylerde davranışsal aktivasyonun antidepresan ilaçlar kadar etkili olduğu görüldü. Daha sonra yapılan geniş çaplı incelemeler de aynı sonuca ulaştı. Çünkü depresyon sadece bir üzüntü hâli değildir, çoğu zaman bir hareketsizlik, bir donma hâlidir. İnsan sadece mutsuz olmaz; yavaşlar, içine kapanır, hayattan çekilir. Davranışsal aktivasyon ise kişiyi zorla mutlu etmeye çalışmaz, sadece yeniden hareket ettirmeye çalışır.
İki Elinizi Çalıştırın, Zihniniz Dinlensin
Churchill bu yüzden tuğla örüyordu. Çünkü fiziksel üretim zihni susturur. İki elin çalıştığı işlerde zihnin dönüp dolaşıp aynı düşünceleri kemirmesi zorlaşır. Tuğla ya düzgündür ya eğri, harç ya tutar ya da dağılır. Ortada somut bir sonuç vardır. Bir saat sonra yükselen bir duvar görürsün. Bazen insanın ihtiyacı olan şey tam da budur: İçindeki dağınıklığın karşısına somut bir düzen koyabilmek. Bugün birçok insan sürekli düşünüyor ama çok az insan hareket ediyor, sürekli analiz ediyor ama üretmiyor, sürekli hissediyor ama temas etmiyor. Oysa bazen zihni kurtaran şey yeni bir düşünce değil, yeni bir eylemdir. Depresyon hareket eden hedefi sevmez çünkü hareket eden insanın zihni, karanlığın içine tamamen gömülmek için daha az boşluk bulur.
İlginç olan şu ki, davranışsal aktivasyon sadece depresyonda değil; kaygı bozukluklarında, tükenmişlik hissinde ve uzun süreli stres durumlarında da etkili bulunuyor. Çünkü insan zihni boş kaldığında çoğu zaman huzur üretmiyor, tam tersine geçmişi kurcalıyor, geleceği felaketleştiriyor ve aynı düşünceleri tekrar tekrar çeviriyor. Psikolojide buna 'ruminasyon' deniyor. Kişi çözüm üretmeden düşünmeye devam ediyor ve bir süre sonra düşünmek, anlamaktan çok yorulmaya dönüşüyor.
Ellerin De Bir Zikri Vardır
Tasavvuf geleneğinde de buna benzer bir anlayış vardır. Birçok derviş sadece oturup tefekkür etmezdi, aynı zamanda çalışırdı. Toprakla uğraşır, yemek yapar, odun taşır, tamirat yapar, bahçe eker, dergâh temizlerdi. Çünkü hareket eden bedenin zihni dengelediği bilinirdi. Anadolu'daki birçok tekkede marangozluk, çiftçilik, hat sanatı, ebru, aşçılık gibi uğraşların yaygın olması da tesadüf değildi. Çünkü insan sadece konuşarak iyileşmezdi. Ellerin de bir zikri vardı. Hatta bazı sufiler, fazla düşünmenin insanı hakikatten uzaklaştırabileceğini söylerdi. Çünkü sürekli kendi zihnine kapanan kişi, bir süre sonra düşünceyle hakikati karıştırmaya başlıyordu. O yüzden sufiler 'Harekette bereket vardır' derlerdi. Çünkü insan çoğu zaman düşünerek değil, yürüyerek; konuşarak değil, üreterek; bekleyerek değil, harekete geçerek iyileşir.
Küçük Adımlarla Depresyondan Kurtulun
Hareket edecek enerjinizin olmadığını düşündüğünüzde atacağınız küçücük adımlar bile psikolojik dengenizi yeniden toplamanızda yardımcı olacaktır. Birkaç örnek vermek isterim:
- Yatağı toplamak
- Mutfakta bir şey hazırlamak
- Bir saksının toprağını değiştirmek
- Kısa bir telefon görüşmesi yapmak
- Çekmece düzenlemek
- Bir duvar boyamak
- 10 dakika yürümek
