Binlerce yıldır sofraların vazgeçilmezi olan ekmeğe son yıllarda "sağlıksız" damgası vuruluyor. Dr. Osman Müftüoğlu'na göre asıl sorun ekmeğin kendisinde değil; hangi ekmeği, ne kadar ve neyle birlikte yediğimizde yatıyor.
Beyaz Ekmek vs. Tam Tahıllı Ekmek
Bugün market raflarında gördüğümüz birçok ekmek, geçmişte taş değirmende öğütülen ve doğal mayayla hazırlanan ekmeklerden oldukça farklı. Beyaz unla yapılan, lifi azaltılmış, bazen ilave şeker ve fazla tuz içeren ürünler metabolizma üzerinde aynı etkiyi göstermiyor. Beyaz ekmek rafine undan yapılır; tahılın lif, vitamin ve mineral açısından en zengin bölümleri üretim sırasında uzaklaştırılır. Sonuçta daha hızlı sindirilir, kan şekerini hızla yükseltir ve kısa sürede yeniden acıkmaya neden olabilir. Tam tahıllı ekmek ise lif açısından zengindir. Lif, karbonhidratların emilimini yavaşlatır, kan şekeri dalgalanmalarını azaltır ve bağırsak mikrobiyotasını destekler. Çok sayıda bilimsel çalışma, tam tahıl tüketiminin kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve erken ölüm riskini azalttığını gösteriyor.
Her Kahverengi Ekmek Sağlıklı Değildir
Ekmeğin rengine değil, içeriğine bakın. İlk sırada "tam buğday unu", "tam çavdar unu" veya "tam tahıl" olanlar seçilmelidir. Sadece koyu renkli olması tam tahıllı olduğu anlamına gelmez.
İyi Ekmeği 5 Adımda Nasıl Anlarsınız?
- İlk bileşeni tam tahıl olmalı.
- Lif oranı yüksek olmalı.
- İlave şeker ve glikoz şurubu içermemeli.
- Tuz miktarı düşük olmalı.
- Gereksiz katkı maddeleri mümkün olduğunca az olmalı.
Ekşi Maya Her Zaman Daha mı İyi?
Ekşi mayalı ekmek sindirimi kolaylaştırabilir ve kan şekeri üzerindeki etkisi biraz daha düşük olabilir. Ancak en sağlıklı seçenek, ekşi mayanın tam tahıllı undan yapılmış olmasıdır. Beyaz undan yapılmış ekşi maya da sonuçta beyaz undan yapılmıştır.
Akıllı Bir Tüyo: Dondurup Kızartın
Ekmeği dondurup daha sonra çözdürerek kızartmak dirençli nişasta miktarını artırabilir. Bu durum karbonhidratın daha yavaş sindirilmesine ve kan şekeri yanıtının daha dengeli olmasına katkı sağlayabilir.
Osman Hoca'nın Notu
Ekmek ne şeytan ilan edilecek bir besindir ne de sınırsız tüketilecek kadar masumdur. Sorun çoğu zaman ekmekte değil; beyaz undan yapılmış, aşırı işlenmiş ekmekleri fazla miktarda tüketmemizde, üzerine tereyağı, reçel, çikolata kreması eklememizde ve hareketsiz yaşam tarzımızdadır. Doğru ekmek, doğru miktarda ve doğru besinlerle birlikte tüketildiğinde sağlıklı beslenmenin rahatlıkla bir parçası olabilir.
