Ramazan'da Sağlıklı Beslenme Rehberi: Uzman Tavsiyeleri
On bir ayın sultanı Ramazan ayı geldi ve sokakları mis gibi pide kokuları sardı. Gün boyu tutulan oruçlar, aileleri ve dostları bir araya getiren iftar sofralarında açılıyor. Peki, oruç nasıl sağlıklı bir şekilde açılmalı? İdeal sahur ve iftar sofraları nasıl olmalı? Tüm bu soruları Medical Park Bahçelievler Hastanesi'nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Mısra Beste Köleoğlu'na sorduk.
Ramazan'da Beslenmenin Temel İlkeleri
Diyetisyen Köleoğlu, "Ramazan'da sağlıklı beslenmenin temeli ölçülü, dengeli ve bilinçli seçimler yapmaktır. Doğru planlanan iftar ve sahur öğünleri sindirim konforunu artırır. Küçük ama doğru adımlar, metabolik dengeyi koruyarak daha enerjik ve konforlu bir oruç süreci sağlar" dedi.
İftarı Nasıl Açmalıyız?
Köleoğlu, orucun 1-2 hurma veya zeytin ve su ile açılabileceğini belirtti. Ardından çorba tüketmenin en sağlıklı seçenek olduğunu vurgulayarak, "Çorbanızı güzelce yiyin. Daha sonra 10-15 dakikalık kısa bir ara vermek, tokluk hissinin oluşmasına yardımcı olur ve ana yemekte aşırıya kaçmayı önler. Bu küçük mola sindirim konforu açısından oldukça etkilidir" ifadelerini kullandı.
Dengeli Bir İftar Sofrası Nasıl Olmalı?
Köleoğlu, iftar öğününün amacının mideyi bir anda doldurmak değil, sindirimi kademeli başlatmak olduğunu söyledi. "Çorba, sebze yemekleri, yoğurt, salata ve kaliteli protein kaynakları (et, tavuk, balık, kurubaklagiller) dengeli bir tabağın temelini oluşturur. Tam tahıllar ve lifli besinler tokluk süresini uzatır ve kan şekerini dengeler" dedi. Buna karşılık kızartmalar, hamur işleri, aşırı yağlı yemekler ve şerbetli tatlıların sindirimi zorlaştırdığını, mide yanması ve şişkinliğe yol açtığını ekledi.
İftarda En Sık Yapılan Hatalar
Diyetisyen, iftar sofralarında en sık yapılan hataları şöyle sıraladı: "Hızlı yemek, büyük porsiyonlar tüketmek, sebze ve lif alımını ihmal etmek ve tüm kaloriyi tek öğünde almaya çalışmak en yaygın hatalardır. Yavaş yemek, iyi çiğnemek ve porsiyon kontrolü yapmak hem sindirimi kolaylaştırır hem de kilo kontrolünü destekler."
Sahurun Önemi ve Öneriler
Köleoğlu, sahurun gün boyu enerjiyi belirleyen en önemli öğün olduğunu ve atlanmaması gerektiğini vurguladı. "Bu öğünde protein, lif ve sağlıklı yağ içeren besinler tercih edilmelidir. Yumurta, peynir, yoğurt/kefir, yulaf, tam tahıllar, kurubaklagiller ve ceviz-badem gibi sağlıklı yağ kaynakları sindirimi yavaşlatarak tokluk süresini uzatır" dedi. Sahurda yapılan hatalar arasında sadece hamur işi tüketmek, aşırı tuzlu gıdalar tercih etmek, fazla çay-kahve içmek ve yeterli su almamak olduğunu belirtti.
Su Tüketiminin Kritik Rolü
İftarla sahur arasında ortalama 1,5-2,5 litre su tüketilmesi gerektiğini söyleyen Köleoğlu, "Bu miktar tek seferde değil, aralıklı olarak içilmelidir. Düzenli sıvı alımı baş ağrısı, halsizlik ve kabızlık gibi sorunların önlenmesine yardımcı olur. Susamayı beklemeden su içmek, vücudun sıvı dengesini korumada en etkili yöntemdir" ifadelerini kullandı.
Örnek Menüler
Sahur Menüsü: 1-2 haşlanmış yumurta, az tuzlu peynir, tam buğday ekmeği veya yulaf, bol yeşillik ve sebze, yoğurt/kefir, 2-3 adet ceviz/badem, bol su.
İftar Menüsü: Hurma ve su, sebze/mercimek çorbası, ızgara tavuk/balık veya etli sebze yemeği, salata veya zeytinyağlı sebze, yoğurt/ayran, 1-2 dilim tam buğday ekmeği, ara öğünde sütlü tatlı veya meyve.
Köleoğlu, Ramazan'da temel hedefin mideyi doldurmak değil, vücudu beslemek olduğunu vurgulayarak, sağlıklı bir ay geçirilmesi için bu önerilere dikkat edilmesi gerektiğini belirtti.
