Osman Müftüoğlu'ndan Ramazan Uyarısı: Bu 10 Kritik Hata Sağlığınızı Sabote Ediyor

Ramazan'da Sağlığı Tehdit Eden 10 Temel Hata

Prof. Dr. Osman Müftüoğlu, Ramazan ayının beden ve ruh sağlığı için muazzam bir fırsat olduğunu ancak yanlış uygulamalarla bu fırsatın riske dönüşebileceğini vurguladı. Bütün gün dinlenen sisteme iftarda ani yüklenmenin ve sahurda hatalı seçimler yapmanın, beklenen hücresel arınma sürecini anında sabote ettiğini belirten Müftüoğlu, eski ezberlerin terk edilmesi gerektiğinin altını çizdi.

İftar ve Sahurda Yapılan Kritik Yanlışlar

İftara "Hücum" Etmek: Bütün gün dinlenen mideye yüksek kaloriyle ani saldırı, bedende "insülin patlaması" yaratıyor. Bu durum yorulan bir mide ve göbek bölgesinde yeni yağ depolanmasıyla sonuçlanıyor.

Karbonhidrat ve Tatlı Tuzakları: Beyaz ekmek, pirinç pilavı ve şerbetli tatlılar kan şekerini hızla yükseltip ani düşüşlere neden oluyor. Bu dalgalanmalar halsizlik ve bitmeyen açlık hissi yaratıyor.

Proteini Unutmak: İftar ve sahurda yeterli protein alınmaması kas kaybına yol açıyor. Protein eksikliği gün içindeki yorgunluğun ve bitkinliğin başlıca nedeni olarak gösteriliyor.

Sahuru Es Geçmek: "Uykumu bölmeyeyim" diyerek sahuru atlamak metabolizmaya yapılabilecek en büyük eziyet olarak değerlendiriliyor. Gün boyu süren baş ağrısı, tansiyon düşüklüğü ve kas erimesi sahur yapmayanların değişmez kaderi haline geliyor.

Suyun Hakkını Vermemek: İftar ile sahur arasında yeterli su tüketilmemesi vücutta kuruluğa (dehidrasyon) neden oluyor. Nedensiz baş ağrıları, kabızlık ve tansiyon oynamalarının arkasında genellikle susuzluk yatıyor.

Yaşam Tarzı Hataları ve Riskli Gruplar

Geceyi Ekranla Heba Etmek: Sahura kadar ekran başında vakit geçirmek sirkadiyen ritmi ve biyolojik saati bozuyor. Kortizol-insülin dengesi altüst oluyor.

"Oruçluyum" Deyip Hareketsiz Kalmak: Egzersizi tamamen sıfırlamak kas kaybını hızlandırıyor. İftar sonrası hafif tempolu yürüyüşler ve kısa direnç egzersizleri metabolizmanın paslanmasını önlüyor.

Asitli ve Şekerli İçecekler: İftarı gazlı ve şekerli içeceklerle açmak mideyi gereksiz yere şişiriyor. Kan şekerini zıplatan bu içecekler bedene sadece "boş kalori" yüklüyor.

Çay-Kahve Abartısı: İftardan sonra aşırı çay ve kahve tüketimi uykuyu sabote ediyor. Hassas bünyelerde çarpıntıyı tetikliyor ve mide reflüsünü kışkırtıyor.

İlaç Saatleriyle Oynamak: Kronik hastalığı olanların doktora danışmadan ilaç saatlerini değiştirmesi büyük risk taşıyor. İlaç düzeni asla hekim onayı olmadan bozulmamalı.

Oruç Tutmaması Gereken Riskli Gruplar

Orucun sağlıklı bedenler için şifa olduğunu ancak bazı durumlarda ısrarcı olmanın bedene eziyet anlamına geldiğini belirten Müftüoğlu, riskli grupları şöyle sıraladı:

İnsülin kullanan diyabetliler: Tip 1 ve kontrolsüz Tip 2 diyabet hastalarında uzun açlık, hayati risk taşıyan ani şeker düşüşlerine ve komaya yol açabilir.
İleri derece böbrek hastaları: Uzun süreli susuzluk, zorlanan böbrek fonksiyonlarını geri dönülmez şekilde bozabilir.
Ciddi kalp hastaları: Kalp yetmezliği olanlarda susuzluğa bağlı sıvı ve elektrolit dengesinin bozulması tehlikeli ritim sorunlarını tetikler.
Kritik ilaç kullananlar: Tansiyon, epilepsi veya kan sulandırıcı gibi saati saatine alınması gereken ilaçların düzeni hekim onaysız bozulmamalıdır.
Kırılgan yaşlılar ve gebeler: Ciddi kas erimesi olan yaşlılar ile hamile ve emziren annelerde uzun açlık metabolizmayı yıpratır.

Müftüoğlu, kronik hastalığı olanların oruç tutma kararını mutlaka tedavilerini yürüten hekimle birlikte vermesi gerektiğinin altını çizdi.

Ramazan'da Egzersizin Önemi ve Kuralları

"Ramazanda egzersiz yapılır mı?" sorusuna net cevap veren Müftüoğlu, egzersizin akıllıca yapılması gerektiğini vurguladı. Amacın performans artırmak değil, kasları erimekten kurtarmak ve metabolik esnekliği sürdürmek olduğunu belirtti.

İdeal Egzersiz Zamanları:

İftardan 45-60 dakika önce: Hafif tempolu yürüyüşler, mobilite ve esneme antrenmanları için uygun.
İftardan 1,5-2 saat sonra: Kasları koruyacak direnç egzersizleri ve orta şiddette antrenmanlar için en güvenli zaman.
Sahurdan hemen sonra: Kesinlikle önerilmiyor. Uyku bölünmesi ve gece kortizol artışı bedenin toparlanma sürecini sabote ediyor.

Ramazan'da Önerilen Egzersiz Türleri

Tempolu Yürüyüş: En güvenli ve sürdürülebilir seçenek. Günlük 30-45 dakika yeterli.
Direnç Egzersizi: Vücut ağırlığı, hafif dambıl veya direnç bantlarıyla haftada 2-3 gün çalışmak kas kaybını önlüyor.
Mobilite ve Esneme: Özellikle masa başı çalışanlar için eklem sağlığını koruyor.
Düşük Yoğunluklu İnterval: Yüksek yoğunluklu HIIT antrenmanları rafa kaldırılmalı. Kısa süreli interval çalışmalar iftar sonrasına saklanmalı.

Ramazan'da Kaçınılması Gereken Egzersizler

Aşırı terleten uzun kardiyolar: Gündüz vakti bedeni susuz bırakıp sistemin sigortalarını attırabilir.

Ağır ve maksimal ağırlık denemeleri: Susuz ve glikojen depoları boş bedende ağır kilolara girmek sakatlığa davetiye çıkarır.

Açık havada uzun egzersizler: Sıcak havalarda elektrolit kayıpları ve ani tansiyon düşüşleri tehlikeli sonuçlar doğurabilir.

Ramazan Mucizesi: Hurmanın Faydaları

İftar sofralarının baş tacı hurma, küçük cüssesine rağmen tam bir besin ve enerji deposu olarak öne çıkıyor. Tanesi 60-70 kalori olan bu mucizevi meyve, doğal meyve şekerleriyle hızlı enerji sağlarken, posa yapısıyla kan şekerinin ani fırlamasını engelliyor.

Hurma adeta doğal bir mineral hapı gibi çalışıyor. İçindeki yoğun potasyum ve magnezyum sıvı dengesini kurup kas kramplarını önlüyor. Bakır, demir, B6 vitamini ve güçlü antioksidanlar hücresel paslanmayı azaltıyor. Yüksek lif ve prebiyotik gücüyle bağırsak mikrobiyotasını besleyip kabızlığa karşı kalkan oluyor.

Örnek İftar Menüleri

Beslenme uzmanları tarafından önerilen üç farklı iftar seçeneği:

Etli sebze yemeği veya kuru baklagil yemeği, yoğurt/ayran/cacık, salata, bulgur pilavı
Izgara et (tavuk/balık/köfte), salata, zeytinyağlı sebze yemeği, yoğurt/ayran/cacık, tam buğday makarna
Ekşi mayalı tam tahıl sandviç ekmeği arasına yeşillik ve haşlanmış tavuk/köfte/tonbalığı, yoğurt/ayran, meyve

Ramazan'da Uyku Düzeninin Önemi

Ramazanda zorlanan şeyin çoğu zaman açlık değil uyku olduğunu belirten Müftüoğlu, beden saatlerinin yer değiştirdiğine dikkat çekti. İftarın geç saatlere kayması, sahur için gece bölünmesi ve sabah erken başlamanın klasik tabloyu oluşturduğunu ifade etti.

Sirkadiyen ritmi korumak için iftardan sonra gecenin "sonsuzluğuna" kapılmadan uykuya geçilmesi öneriliyor. Sahur için kalkıldıktan sonra gerekiyorsa kısa bir uyku planlanması tavsiye ediliyor.

Parçalı uykuyu akıllı yönetmek için gece 4-5 saat ana uyku ve gün içinde 20-30 dakikalık kısa şekerleme öneriliyor. Bu kısa uyku zihni toparlıyor, dikkat ve tepki hızını artırıyor.

Geç saatte ağır yemek uykunun düşmanı olarak gösteriliyor. İftarda büyük porsiyonlar, yağlı kızartmalar ve aşırı tatlı geceyi sadece mideye değil uykuya da zehir ediyor.

Sahurda kafein tuzağına düşmemek gerekiyor. Sahurda içilen koyu çay ve kahve uykuyu daha da bölüyor, sabah tekrar uyumayı zorlaştırıyor. Sahurda açık çay tercih edilmesi, kahvenin ise az ve erken içilmesi öneriliyor.