Metabolik Sağlık: Vücudunuzun Yaşam Haritası
Metabolik sağlık, vücudun en temel yaşam belirleyicisi olarak kabul ediliyor. Beslenmeden uyku düzenine, egzersizden vücut yağ dağılımına kadar uzanan geniş bir denge sistemiyle şekillenen bu kavram, genel sağlık durumumuz hakkında önemli ipuçları veriyor. Klinik diyetisyen Selahattin Dönmez, metabolik sağlığın temel yakıtının doğru beslenme olduğunu vurgulayarak, biyokimyasal değerlerin korunması için bu dört faktörün doğru konumlandırılması gerektiğinin altını çiziyor.
İdeal Kan Değerleri: Metabolik Sağlığın 11 Kritik Parametresi
Dönmez, nütrisyonel biyokimya perspektifinden metabolik sağlık için ideal aralıkları şöyle sıralıyor:
- Kan Şekeri: 100 mg/dl'nin altında tutulması en önemli parametre. Bu değer, insülin duyarlılığının mükemmel olduğunu gösteriyor.
- HbA1c: Son 2-3 aylık şeker yoğunluğunu gösteren bu değerin %5,6 altında olması normal kabul ediliyor. %6,4 üzeri tip 2 diyabet riskine işaret ediyor.
- Kan Yağları: Trigliserit seviyesinin 150 mg/dl altında, HDL kolesterolün ise kadınlarda 50 mg/dl, erkeklerde 40 mg/dl üzerinde olması yeterli.
- Lipoprotein A ve Apo B: Kalp hastalıkları risk değerlendirmesinde kullanılan bu parametrelerden Lipoprotein A'nın 50 mg/dl, Apo B'nin ise 70 mg/dl altında olması öneriliyor.
- Ürik Asit: 6 mg/dl altında tutulması, hipertansiyon ve gut hastalığı riskini azaltıyor.
- Homosistein: Damar ve zihinsel sağlık için kritik olan bu değerin 12 mikromol/L altında olması gerekiyor.
- TG/HDL Oranı: 2 ve altı sağlıklı lipid profiline, 4 ve üzeri ise yüksek kardiyovasküler risk anlamına geliyor.
- D Vitamini: Optimal aralık 30-50 ng/mL olarak belirtiliyor.
- B12 Vitamini: Sağlıklı yetişkinlerde 191-663 pg/mL aralığı ideal kabul ediliyor.
- TSH: Tiroid sağlığı için 0,27-4,2 mlU/mL normal aralık olarak gösteriliyor.
- Magnezyum: Serumda 1,6-2,4 mg/dL değerleri yeterli görülüyor.
Yaşlanmayı Yavaşlatan Süper Besinler
Dönmez, otofaji sürecini artırarak yaşlanmayı yavaşlatan, hücresel yenilenmeyi destekleyen besinleri şöyle sıralıyor:
- Buğday Rüşeymi: Günde 2 yemek kaşığı tüketimi, hücre temizliği için mükemmel prebiyotik etki sağlıyor.
- Doğal Taze Arı Sütü: Soğuk zincirde saklanması gereken bu süper besin, %100 taze olarak tüketildiğinde hücresel yenilenmeyi destekliyor.
- Brokoli: Yüksek spermidin içeriğiyle haşlanmış veya buharda pişirilerek tüketilmesi öneriliyor.
- Çiğ Badem: Prebiyotik etkili inülin ve spermidin açısından zengin olan çiğ badem, günde 30 adet tüketildiğinde vücudu destekliyor.
- Kabuklu Elma: Spermidin düzeyi en yüksek meyve olan elma, kabuğuyla tüketildiğinde otofajiyi güçlü şekilde artırıyor.
- Çedar Peyniri: Spermidinden en zengin hayvansal besin olarak öne çıkıyor.
- Mantar, Yeşil Biber, Avokado, Süt, Muz, Balık, Domates: Bu besinler de spermidin açısından değerli olup hücresel sağlığı koruyor.
Kuruyemişlerin Mikro Besin Zenginliği
Dengeli beslenmede günde bir avuç kuruyemiş tüketiminin metabolik sağlık, bağırsak bariyeri güçlendirme ve kronik hastalık önlemede önemli rol oynadığını belirten Dönmez, kuruyemişlerin mikro besin içeriklerini şöyle özetliyor:
- Badem: E vitamini, magnezyum, bakır ve bitkisel protein L-arginin deposu.
- Fındık: E vitamini, manganez, bakır ve oleik asit içeriğiyle öne çıkıyor.
- Antep Fistiği: Lutein, zeaksantin, B6 vitamini ve sağlıklı yağ asitleri açısından zengin.
- Ceviz: Doğal melatonin, Alfa Linolenik Asit ve polifenollerin mükemmel kaynağı.
- Kabak Çekirdeği İçi: Çinko, magnezyum ve prostat sağlığına yararlı bitkisel kimyasallar içeriyor.
- Ay Çekirdeği İçi: Selenyum, B1 ve E vitaminleri açısından değerli bir kaynak.
- Susam: Bakır, bitkisel kalsiyum ve lignanlar içeren süper tohum.
- Keten Tohumu: En yüksek bitkisel omega-3 içeriğiyle dikkat çekiyor.
- Kaju ve Fıstık: Bakır, magnezyum, B6 ve K vitaminleri deposu.
- Yer Fıstığı: E vitamini, folat, Koenzim Q10 ve resveratrol açısından zengin.
Dönmez ayrıca, kuruyemişlerin kolon kanseri riskini azaltan, inflamasyon düşüren ve safra kesesi taş oluşumunu önleyen etkilerini de ekliyor. Metabolik sağlığın korunması ve yaşlanmanın yavaşlatılması için bu besinlerin düzenli tüketiminin önemine dikkat çekiyor.
