Ramazan'da Sahurda Mutlaka Bulunması Gereken 5 Temel Besin
Ramazan ayında gün boyu tok ve enerjik kalmanın en önemli yolu, doğru besinlerle hazırlanan bir sahur tabağından geçiyor. Uzmanlara göre, dengeli bir sahur hem açlık süresini daha rahat geçirmenizi sağlıyor hem de baş ağrısı ve halsizlik gibi yaygın şikayetleri önemli ölçüde azaltıyor. Peki, sahurda mutlaka bulunması gereken o kritik besinler nelerdir?
Diyetisyen Hale Aslantaş'tan Sahur Önerileri
Diyetisyen Hale Aslantaş, Ramazan ayında dengeli beslenmenin önemine dikkat çekerek, sahurun asla ihmal edilmemesi gerektiğini vurguladı. Aslantaş, Ramazan'ın yalnızca bir ibadet zamanı değil, aynı zamanda bedenin ritmini yeniden düzenleme fırsatı olduğunu belirtti. Bilinçli beslenmenin hem gün içindeki enerji seviyesini hem de genel sağlığı doğrudan etkilediğini ifade etti.
Ramazan'da metabolizmanın gündüz "enerji tasarruf moduna", akşam ise "yakıt ikmal moduna" geçtiğini kaydeden Aslantaş, "Mesele aç kalmak değil, dengeli beslenmeyi öğrenmektir" dedi. Uzun süren açlık sonrası ani ve yüksek karbonhidrat yüklemesinin kan şekerinde hızlı dalgalanmalara neden olduğunu, bunun da kısa sürede yeniden acıkma ve halsizlik oluşturduğunu açıkladı.
Sahur Metabolik Hazırlıktır
Sahura kalkmamanın en sık yapılan hatalardan biri olduğunu vurgulayan Aslantaş, "Sahur yaklaşık 14-16 saatlik açlık için metabolik hazırlık demektir" diye konuştu. Protein, lif ve sağlıklı yağ içeren bir sahurun gün boyu tokluk sağladığını ve susuzluğu azalttığını belirtti.
İdeal sahur tabağında mutlaka bulunması gereken 5 temel besin şunlardır:
- Yumurta veya lor/yoğurt: 2 yumurta veya 1 yumurta + lor/yoğurt kombinasyonu.
- Tam tahıllı ekmek veya yulaf: 1-2 dilim tam tahıllı ekmek ya da yulaf.
- Zeytin/avokado/ceviz: Sağlıklı yağ kaynakları olarak zeytin, avokado veya ceviz.
- Bol yeşillik: Lif açısından zengin taze yeşillikler.
- Su: 2-3 bardak su.
Aslantaş, sadece börek, beyaz ekmek ve reçel gibi basit karbonhidrat ağırlıklı beslenmenin gün içinde baş ağrısı ve halsizliğe yol açabileceği uyarısında bulundu.
İftarda Yavaşlayın, Mideye Zaman Tanıyın
İftarın kültürel açıdan olduğu kadar fizyolojik olarak da önemli olduğuna dikkat çeken Aslantaş, "En sağlıklı yöntem; 1 hurma ve suyla orucu açmak, ardından 1 kase çorba içip 10 dakika ara vermektir" dedi. Bu yöntemin mide ve pankreasa ani yüklenmeyi önlediğini açıkladı.
Ana öğünde ise 100-150 gram tavuk, balık, et veya kurubaklagil; bulgur ya da karabuğday gibi kompleks karbonhidratlar ve bol salata tüketilmesini öneren Aslantaş, yoğurt veya ayranın da sindirimi desteklediğini ifade etti. Tatlı tüketiminin haftada 1-2 kezle sınırlandırılması gerektiğini belirten Aslantaş, sütlü tatlıların şerbetli tatlılara göre daha dengeli bir tercih olduğunu söyledi. Ramazan pidesinin ise porsiyon kontrolüyle tüketilmesi gerektiğini kaydetti.
Su ve Hareket Vurgusu
İftar ile sahur arasında 2-2,5 litre su tüketilmesi gerektiğini belirten Aslantaş, çay ve kahvenin suyun yerini tutmadığını söyledi. İftardan 1-1,5 saat sonra yapılacak 20-30 dakikalık hafif tempolu yürüyüşün kan şekerini dengelediğini ve sindirimi rahatlattığını ifade etti.
Oruç Kimler İçin Riskli?
Kontrolsüz diyabet hastaları, sık hipoglisemi yaşayanlar, ileri kalp yetmezliği bulunanlar, kronik böbrek hastaları, aktif kanser tedavisi görenler ve riskli gebelik yaşayan kadınlar için uzun süreli açlığın sakıncalı olabileceğini belirten Aslantaş, "İlaç saatleri kritik olan nörolojik hastalar da mutlaka hekim kontrolünde karar vermelidir" dedi. "Oruç bir ibadettir; sağlık ise emanettir" ifadelerini kullandı.
Ramazan'ın bedeni zorlamak için değil disipline etmek için olduğunu vurgulayan Aslantaş, "Gece kaloriyi iki katına çıkarma ayı değildir. Ölçülü, yavaş ve paylaşarak yemek esastır" dedi. Dengeyi kurduğumuzda Ramazan'ın yalnızca ruhumuzu değil metabolizmamızı da arındırdığını sözlerine ekledi.
